Ejercicios de calentamiento y estiramiento para antes y después del ejercicio

Ejercicios de calentamiento y estiramiento para antes y después del ejercicio

En un mundo donde cada minuto cuenta, cada vez es menor la cantidad de gente que dedica el tiempo necesario a preparar su cuerpo antes y a relajar después de hacer realizar actividad física. En este post te contaremos por qué es tan importante no saltearse estos pasos.

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Calentamiento antes de hacer ejercicio

La mayoría de actividades que realizamos requieren alguna clase de preparación previa de nuestra parte. Piensa por ejemplo cómo es tu rutina por la mañana. Quizás luego de despertarte te quedas unos minutos más en la cama, te levantas, te bañas, te vistes y desayunas. La rutina de cada persona por la mañana puede variar, pero lo que es común, es que nadie se levanta y se sienta a trabajar en su ordenador al 100% de su capacidad. Y esto es porque el cerebro necesita un poco de tiempo para despertarse y entrar en actividad normalmente. El resto del cuerpo no es diferente.

Qué es el calentamiento deportivo

El calentamiento deportivo consiste en esta preparación del cuerpo tan necesaria para realizar actividad física a través de un conjunto de ejercicios. Su objetivo es evitar lesiones musculares y ayudarte a alcanzar tu máximo rendimiento, para eso se realiza este calentamiento de todos los músculos y articulaciones.

¿Por qué calentar antes de hacer ejercicio?

Los músculos y articulaciones, así como el cerebro, no pueden pasar de 0 a 100 en un instante. El calentamiento deportivo acelera lentamente tu sistema cardíaco vascular y produce una mejora en el flujo de sangre hacia los músculos. Este flujo de sangre, es el que ayudará a los músculos a oxigenarse y a obtener los nutrientes necesarios durante su actividad.

Calentar los músculos antes de hacer ejercicio es necesario para evitar lesiones y calambres musculares. Pero también ayuda a mejorar el rendimiento ya que colabora a que tu cuerpo y tu mente estén preparados para alcanzar su rango máximo de movimiento.

ejercicios calentamiento deportivo 7 ejercicios fáciles para calentar en casa

Los ejercicios de calentamiento variaran de persona a persona según la edad, el estado físico general, la hora del día, la actividad que se realizará y muchos otros factores. Si quieres calentar en tu casa, aquí te proponemos algunos ejercicios fáciles de hacer en tu hogar. Para comenzar deberás encontrar el lugar adecuado, pararte con una postura erguida y las piernas levemente separadas. Luego continuaras con estos movimientos:

  • Movimiento de cabeza: este ejercicio nos permite calentar los músculos del cuello, repetirás cada uno de los 3 movimientos a continuación 6 veces. 1) Gira tu cabeza lentamente hacia la derecha e izquierda; 2) inclina la cabeza hacia lado y lado; 3) Rota tu cabeza dibujando círculos.
  • Rotación de hombros: dibuja círculos suavemente con tus hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Sentirás como tus músculos y articulaciones se van relajando lentamente. Lo repetirás 6 veces hacia cada lado y con cada hombro.
  • Estiramiento de brazos: separa un poco más las piernas y estira el brazo derecho hacia arriba y a la izquierda, inclinando levemente el torso, mantén la posición por algunos segundos. Repite 8 veces con cada brazo. Este ejercicio también te ayudará a estirar los abdominales oblicuos.
  • Estiramiento de piernas: manteniendo la separación de las piernas levanta ambos brazos haciendo un movimiento circular hacia afuera y estírate como si quisieras alcanzar el cielo. Suavemente descenderás hasta tocar el suelo, mantente en esta posición unos segundos y regresa a tu posición inicial. Realiza este movimiento 6 veces y recuerda no forzar tus músculos, si no llegas a tocar el suelo estira hasta donde tu cuerpo lo permita.
  • Corre en el lugar: este ejercicio no necesita mayor explicación, pero asegúrate de mover también tus brazos y contraer tu abdomen. Repítelo por aproximadamente 30 segundos.
  • Saltos o Jump-Jacks: te pararás con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo, luego saltarás separando tus piernas hacia los lados y llevando tus brazos al mismo tiempo hacia la cabeza. Repítelo por aproximadamente 30 segundos.
  • Tijeras: a similitud del ejercicio ejercicio anterior realizarás saltos pero esta vez llevando una pierna hacia delante y otra hacia atrás simultáneamente. Si lo deseas puedes acompañar con un movimiento similar con los brazos pero hacia el frente. Repítelo por aproximadamente 30 segundos.

Recuerda que esta es sólo una sugerencia para que puedas calentar en casa, recomendamos realizar este ejercicio de calentamiento por al menos 10 minutos. Pero en caso de realizar actividad física frecuentemente o de intensidad es importante que armes junto a un profesional una rutina completa de calentamiento.

¿En qué consiste estirar los músculos después de hacer ejercicio?

Del mismo modo que no es recomendable comenzar el ejercicio sin un preparamiento previo, lo mejor y más saludable sería que también ayudes a tu cuerpo a regresar a su ritmo normal luego de entrenar.

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Beneficios de estirar después de hacer deporte

El estiramiento de los músculos ayudará a que se recuperen más rápidamente colaborando en la absorción del ácido láctico. Además el estiramiento contribuye a mejorar la flexibilidad y resistencia, reduce las molestias musculares, reduce las lesiones musculares y en la zona lumbar y nos ayuda a relajar los músculos luego de la actividad física.

Ejercicios de estiramiento básicos

Es de suma importancia luego del entrenamiento realizar un ejercicio de estiramiento integral, siempre dedicando un poco más de tiempo a estirar los músculos que se han ejercitado durante la actividad. A continuación les compartimos algunos ejercicios:

  • Estirar el cuello: para estirar los músculos del cuello repetirás el primer ejercicio que hemos dado para el calentamiento muscular. Luego inclinarás tu cabeza hacia la derecha y llevarás tu mano izquierda hacia la oreja contraria, ejercerás una leve presión hacia abajo y mantendrás la posición por varios segundos antes de regresar a la posición inicial. Sentirás como los músculos de tu cuello se estiran y relajan. Repite este movimiento hacia cada lado 2 veces.
  • Estirar espalda: suavemente deja que tu cabeza caiga hacia adelante, lleva ambas manos a la parte posterior de la ésta y presiona levemente intentando unir los codos por delante de tu mirada. Siempre erguido mantén esta posición por 30 segundos y repítela al menos 3 veces. Si sufres de dolores de espalda te recomendamos leer más consejos sobre el estiramiento y cuidado de espalda.
  • Estirar glúteos: siéntate en el suelo y tomándote los tobillos jala hacia el pecho. Sentirás como se estiran tus glúteos. Mantén la postura por 30 segundos y repite 3 veces con cada glúteo.
  • Estirar brazos y piernas: Para realizar los estiramientos de piernas y brazos podrás repetir los ejercicios explicados previamente para el calentamiento. Repite 10 veces cada movimiento.

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Recuerda que para cuidar de mantener el equilibrio físico y una salud muscular y esquelética buena y completa es importante contar con la ayuda de un fisioterapeuta y visitarlo al menos una vez al año. ¿Has hecho tu revisión de este año? Si no lo has hecho aún, aprovecha y pide tu cita en nuestra clínica de fisioterapia en Madrid.

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