Cómo usar de forma segura y cuáles son los beneficios del rodillo miofascial

11 Ene Cómo usar de forma segura y cuáles son los beneficios del rodillo miofascial

El rodillo de espuma, también conocido como foam roller se trata de una técnica ideal para todos los deportistas que buscan aliviar la tensión de los músculos al finalizar el entrenamiento. Es una alternativa muy completa y, además, un artículo económico. Conoce los beneficios que tiene realizar un masaje miofascial en este post.

¿Qué es el foam roller?

El foam roller es un rodillo de espuma que ayuda a la liberación muscular. Fue el fisioterapeuta Mike Clark quien promovió y popularizó el uso del foam roller como la herramienta para realizar este auto-masaje.

El rodillo de espuma es semirrígido y se presenta acolchado con gomaespuma. En su parte interior se encuentra hueco, aunque presenta una estructura de plástico duro.

Funciones del Foam Roller en lesiones deportivas

La técnica del foam rolling sirve para la autoliberación miofascial y para el tratamiento de las contracturas y nudos que se producen en nuestros músculos después de finalizar el entrenamiento.

Tipos de foam roller

El foam roller puede tener diferentes durezas o densidades y puede incluir o no protuberancias, y de ello dependerá su uso:

Un foam roller de baja intensidad es ligero y suave cuando entra en contacto con nuestro cuerpo. Es ideal para terminar con un entrenamiento intenso, ya que el deportista alivia la musculatura sin sentir una presión muy intensa. Además, sirve para masajear zonas delicadas como puede ser la espalda.

El foam roller firme sirve para una autoliberación miofascial más intensa y concentrada. Es perfecto para aquellos deportistas que buscan recuperarse de forma rápida.

Cuando se habla del foam roller corto, nos referimos a aquel que mide aproximadamente la mitad de la longitud de un rodillo promedio. Para trabajar un área específica del cuerpo, se usa este tipo de rodillo. Su principal ventaja es que es más fácil de manipular, además de su bajo peso.

El foam roller con textura presenta unas protuberancias en forma de baches o crestas en la espuma, cuyo objetivo es ayudar a liberar esos nudos musculares. Esta textura ayuda a concentrar la intensidad en esas áreas que se busca trabajar.

Por último, el foam roller de medida densidad es aquel que se encuentra en un rango medio entre los rodillos firmes y los de baja intensidad. Resulta muy práctico para realizar una amplia variedad de ejercicios y tratamientos.

¿Cómo escoger un foam roller?

A la hora de determinar qué tipo de rodillo miofascial es el más apropiado a cada persona, es importante valorar la sensación de fatiga que se percibe en los distintos músculos que se quieren liberar mediante una Escala Visual Analógica (EVA).

Para los principiantes se recomienda un foam roller largo y suave, así se contará con un mayor apoyo y es más fácil mantener el equilibrio. De igual forma, empezar con un rodillo de baja intensidad y textura ligera es lo recomendable, de manera que los músculos se acostumbren a este tratamiento.

Beneficios y ventajas del foam roller

El uso del foam roller es una forma efectiva de masajear los músculos que presenta múltiples beneficios.

El rodillo miofascial ayuda a mejorar el rango de movimiento muscular y articular. Un músculo estirado de manera adecuada generalmente presenta una amplitud de movimiento mayor, de forma que la articulación está más liberada.

Unas de los motivos principales para el uso del rodillo de espuma es la recuperación después del ejercicio y agujetas. Así, el foam roller disminuye el impacto de las agujetas tras el entrenamiento.

Por otro lado, la técnica del foam rolling ayuda a reducir la rigidez arterial, asociada a un incremento de las probabilidades de sufrir dificultades cardiovasculares.

El beneficio más importante del foam roller es la prevención de lesiones, gracias a una recuperación de los músculos de forma rápida.

¿Cuándo usar el rodillo de espuma en deportistas?

A la hora de usar el rodillo de espuma, es importante saber que no únicamente se usa tras finalizar los entrenamientos, si no que también puede usarse antes de comenzar el entrenamiento.

El foam roller antes del entrenamiento es una buena opción para aumentar la movilidad y el rendimiento.

Si lo que se busca es liberar el estrés y la tensión acumulada en la musculatura, cualquier momento del día es ideal para hacer uso del rodillo de espuma y rehabilitar el cuerpo en los días de descanso activo.

¿Cuánto tiempo debo usar el foam roller?

La fuerza que ejerce el rodillo miofascial sobre los músculos y los nudos tras realizar determinados ejercicios debe ser contralada. Por ello, es importante no sobrepasar el tiempo de uso del foam roller.

Para esta rutina, se recomienda un tiempo estimado de 20 minutos. Usarlo demasiado tiempo podría provocar alteraciones en los patrones de activación muscular.

¿Cuándo no se debe usar el foam roller?

Pese a sus enormes beneficios, hay una serie de indicaciones a tener en cuenta antes de utilizar este rodillo:

• Si se ha sufrido una lesión recientemente, no se recomienda su uso debido a que es posible que la zona afectada no soporte la presión que ejerce el foam roller.
• El foam roller tampoco es recomendable aplicarlo sobre heridas que no han cicatrizado, ya que puede que estas se abran de nuevo.
• Todos los ejercicios deben estar enfocados a trabajar la musculatura, no los huesos y articulaciones.

Por ello, siempre será recomendable acudir al médico de cabecera antes de realizar ejercicios con este rodillo.

Uso del foam roller en pilates

En la disciplina de pilates, además de utilizar algunos aparatos comunes como son pelotas y bandas, cada vez es más común el uso del Foam Roller, el cual es útil en el post entrenamiento o a la hora de realizar un masaje. Además, permite trabajar la zona de los abdominales, lumbares, glúteos, la columna y la pelvis.

Rutina de ejercicios con foam roller

En el caso de una rutina de ejercicios para la liberación miofascial, estos serán algunos ejemplos:

• Para descargar los isquiotibiales, extendiendo las piernas sobre el rodillo de espuma y con la ayuda de los brazos, apoyados en el suelo, rodando así hacia delante y hacia atrás. Para una mayor presión en los isquiotibiales, se debe colocar una pierna encima de la otra y comienza a rodar, controlando el equilibrio.
• Para la relajación miofascial con el foam roller de glúteos, apoya el glúteo sobre el rodillo, de forma que tus piernas queden una encima de la otra. Girando a su vez el cuerpo hacia la pierna que se encuentra doblada, y recarga así el peso en ese glúteo.
• Para un automasaje de cuádriceps con foam roller, la posición correcta será boca abajo y con el rodillo en los muslos. Con ayuda de los brazos, rodar hacia adelante y hacia atrás, intentando que el rodillo llegue a las caderas.
• Cendrándose en la espalda, usa el foam roller para descargar la espalda. Con los brazos colocados en el suelo, apoyada la zona media de la espalda en el rodillo, desde el lumbar hasta los hombros. El cuello deberá estar relajado y así comenzar a rodar sobre el foam roller.

El foam roller es un elemento muy útil tanto para estiramientos como para el tratamiento de ciertas lesiones, teniendo siempre en cuenta que debe ser recomendado y supervisado por un experto en fisioterapia. En Rekovery Clinic contamos con un equipo experto en rehabilitación y fisioterapia deportiva en Madrid para que el uso del foam roller mejore la calidad de tus entrenamientos.