Estiramientos de espalda: técnica y recomendaciones

10 Feb Estiramientos de espalda: técnica y recomendaciones

Estirar la espalda es una práctica que ayuda a prevenir y tratar lesiones, ya que ayuda a relajar y fortalecer la musculatura. Es un hábito que, cualquier persona, debería incluir en su día a día. Sin embargo, es importante que la técnica sea adecuada para que el estiramiento se realice de forma efectiva y cumpla su función.

¿Por qué es importante estirar la espalda?

Estirar la espalda es un hábito fácil y rápido, que puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente, en la zona lumbar. Realizando estiramientos adecuados, se produce un estiramiento de las fibras musculares, que evita lesiones que pueden resultar incapacitantes para el paciente.

Además, estirar la espalda tiene efectos muy beneficiosos en la salud, y en la práctica deportiva. En primer lugar, contribuye a la relajación muscular, lo que evita tensión en músculos y ligamentos, contribuye al fortalecimiento de la musculatura y, por último, mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

¿Cuándo se debe estirar la espalda?

El estiramiento de la espalda adquiere especial importancia antes y después de la práctica deportiva. Antes, ya que ayuda al calentamiento del cuerpo y después, para recolocar el aparato locomotor y que los músculos vuelvan a su lugar.

Sin embargo, sería recomendable realizar estiramientos de espalda de manera diaria.  Por ejemplo, antes de iniciar el día tras permanecer tumbado durante toda la noche, o tras permanecer durante períodos prolongados de tiempo en la misma postura, por ejemplo, durante la jornada laboral en trabajo de oficina.

Incluyendo este hábito en la rutina diaria, se podrían evitar lesiones de espalda provocadas, en muchos casos, por posiciones forzadas de manera inconsciente al permanecer durante horas en la misma posición.

Diferentes tipos de dolor en la espalda

• Cervicalgia: Es la patología que afecta a las cervicales
• Lesión en la lumbar: Se produce cuando los ligamentos se estiran o se desgarran.
• Lesiones en la zona dorsal: Patología que afecta a la zona media posterior del tronco.
• Ciática: Dolor producido por el nervio ciático, que se encuentra en la pierna.

Importancia de realizar estiramientos de manera correcta

Al realizar estiramientos de espalda, es importante la técnica, ya que una técnica incorrecta puede provocar lesiones. Para ello, es recomendable que un fisioterapeuta especializado supervise las técnicas y pueda pautar una rutina de estiramientos adecuada para cada paciente.

¿Cómo realizar una técnica correcta al estirar la espalda?

Como se ha explicado, al realizar estiramientos de espalda adquiere gran importancia la técnica. La base de una técnica correcta al estirar la espalda pasa por evitar posiciones forzadas y movimientos bruscos, que puedan ocasionar lesiones en el paciente.

Además, el paciente tiene que ser consciente de los músculos que se están estirando durante el estiramiento para saber las sensaciones que tiene que experimentar. Por eso, como se ha comentado, la supervisión de un fisioterapeuta puede ser muy útil para realizar estiramientos de espalda con una técnica correcta que ayude contribuya a la relajación y fortalecimiento muscular.

¿Qué disciplinas pueden ayudar a estirar la espalda?

Existen ciertas disciplinas que pueden ser muy útiles para realizar estiramientos de espalda pautados y guiados por un monitor especializado. Por un lado, la práctica de Pilates, es muy recomendable, tanto para el tratamiento como para la prevención de lesiones de espalda. Mediante la conexión de cuerpo y mente, se realizan una serie de ejercicios y estiramientos, en los que el objetivo principal es el control sobre el cuerpo humano.

Por otro lado, la práctica de Yoga, también puede ser muy beneficiosa para pacientes con patologías de espalda. En este caso, se trabaja en torno a tres bases: el cuerpo, la respiración y la mente. La persona que guía la práctica va indicando los ejercicios a realizar, siempre relacionando las posturas físicas con el control de la mente. La práctica de yoga ayuda al estiramiento de los músculos de la espalda, mejorando notablemente la flexibilidad de las fibras musculares.

Ejercicios para estirar la espalda

Existen múltiples ejercicios, que se pueden realizar en cualquier lugar, para los que no es necesario contar con material ni infraestructura concreta, que pueden ser muy útiles para estirar los músculos de la espalda y, con ello, prevenir lesiones.

A continuación, se explicarán brevemente una serie de ejercicios para estirar la espalda, que se deberían realizar de forma diaria. En primer lugar, colocándose tumbado boca arriba, se deja caer el peso de las rodillas hacia un lado y el tronco superior se gira hacia el otro lado. Lo recomendable es realizarlo hacia ambos lados, por un tiempo de veinte segundos en cada rotación.

En segundo lugar, en la misma posición, se elevan las rodillas y se colocan contra el pecho, permitiendo el estiramiento de la zona lumbar. Otro de los estiramientos más efectivos para las lumbares, es el que se realiza sentado sobre las rodillas, inclinando el cuerpo hacia delante y estirando los brazos hasta donde se alcance.

Por último, para estirar la columna posterior, se debe colocar de pie y bajar el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo, notando como su columna se estira. Es recomendable mantener la postura, durante, al menos, 30 segundos.

Como se ha explicado, realizar estiramientos de espalda puede reportar muy buenos resultados en la prevención y el tratamiento de lesiones. Para ello, es bueno contar con el asesoramiento de un fisioterapeuta que ayude a conseguir una técnica adecuada.